Cơ thể chúng ta cần cholesterol, nhưng nếu quá nhiều cholesterol sẽ tích tụ trong máu và bám vào thành động mạch. Điều này sẽ thu hẹp động mạch của bạn, giảm lưu lượng máu đến tim và tăng nguy cơ đau tim. Dưới đây là 4 cách để kiểm soát cholesterol đối với thực phẩm.

Loại bỏ chất béo không lành mạnh

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đều là nguyên nhân gây ra mức độ cao của lipoprotein mật độ thấp (LDL). Đây là loại cholesterol có liên quan đến các động mạch bị tắc nghẽn.

Chất béo chuyển hóa thậm chí còn tồi tệ hơn chất béo bão hòa, vì nó cũng làm giảm lipoprotein mật độ cao (HDL), chất có liên quan đến bệnh tim.

Chất béo chuyển hóa có tự nhiên với một lượng nhỏ trong các loại thực phẩm từ sữa nguyên kem và thịt mỡ. Mặc dù bị cấm trong các sản phẩm đóng gói, nhưng bạn vẫn có thể tìm thấy: cá chiên, khoai tây chiên và bánh rán. Cơ thể bạn không cần chất béo chuyển hóa, và các chuyên gia khuyên bạn nên ăn rất ít hoặc không ăn chất béo chuyển hóa.

Thịt mỡ, thực phẩm từ sữa nguyên kem, dầu dừa, hạt cọ và dầu cọ là một trong những thực phẩm cung cấp chất béo bão hòa đáng kể. Cố gắng giới hạn nó ở mức 10% tổng lượng calo hàng ngày. Điều đó có nghĩa không quá 22 gram trong chế độ ăn uống 2.000 calo. Nếu cholesterol trong máu của bạn cao, hãy giữ chất béo bão hòa ở mức 7% tổng lượng calo hàng ngày của bạn, hoặc khoảng 16 gam hoặc ít hơn với chế độ ăn 2.000 calo. Nên đọc thành phần để tìm thực phẩm ít chất béo bão hòa hơn.

Tính toán về lượng cholesterol trong chế độ ăn uống

Đối với hầu hết mọi người, không có mối liên hệ trực tiếp giữa cholesterol trong thực phẩm, đồ uống với mức cholesterol trong máu của họ. Đó là lý do tại sao các hướng dẫn chế độ ăn uống không đề xuất hạn chế cholesterol. Các chuyên gia cho biết chế độ ăn gồm: trái cây, rau, ngũ cốc, thịt nạc, hải sản, protein thực vật và dầu thực vật ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu và nguy cơ bệnh tim của bạn.

Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm giàu cholesterol: phô mai, sữa béo và bơ chứa nhiều chất béo bão hòa. Vì vậy, hãy chọn lựa những thực phẩm ít chất béo như các loại dầu ô liu, dầu cải thay cho bơ. Tuy nhiên, vẫn có những thực phẩm ngoại lệ: trứng và tôm có hàm lượng cholesterol tương đối cao, nhưng tương đối ít chất béo bão hòa.

Quản lý cân nặng của bạn

Duy trì cân nặng hợp lý sẽ tốt cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe tim mạch của bạn. Nghiên cứu cho thấy, những người giảm 5% đến 10% trọng lượng cơ thể – ví dụ như 10 đến 20 pound đối với người nặng 200 pound – giảm cholesterol trong máu xuống mức lành mạnh hơn rất nhiều. Vì vậy, mọi người hãy cân bằng, thay đổi chế độ ăn uống và có thể tập thể dục nhiều để giảm lượng calo cho cơ thể. Chúng ta biết rằng cân nặng ổn định sẽ giảm chứng viêm – nguyên nhân gây ra bệnh tim và giúp kiểm soát huyết áp.

Bổ sung chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng cho việc giữ các động mạch thông thoáng và giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn. Có hai loại chất xơ chính trong thực phẩm: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón bằng cách di chuyển vật chất qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Chất xơ hòa tan là loại hòa tan trong nước, để tạo thành vật liệu giống như gel trong ruột liên kết với cholesterol và ngăn hấp thụ vào máu.

Bột yến mạch và cám yến mạch: trái cây, chẳng hạn như táo, chuối, cam, lê và mận khô; và các loại đậu (ví dụ như đậu garbanzo và đậu đen) có một số hàm lượng chất xơ hòa tan cao nhất. Trái cây và rau quả cũng chứa các stanol thực vật có thể hoạt động giống như chất xơ hòa tan để giúp kiểm soát cholesterol. Lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau trong thức ăn thực vật. Cố gắng bổ sung 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày.